سب سے مشکل چیز یہ ہے کہ اضافی پونڈ پیٹ اور اطراف کو چھوڑ دیتے ہیں۔کمر پر وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو ورزش کا خصوصی سیٹ استعمال کرنا ہوگا اور جسمانی سرگرمی کو مناسب تغذیہ بخش کے ساتھ جوڑنا ہوگا۔پیٹ کی چربی جلانے کے لئے مشقوں کے بہت سے انتخاب ہیں۔کچھ صبح کے ورزش کے ل more زیادہ مناسب ہیں ، جبکہ دوسروں کو شام کے فٹنس سیشن کے لئے تجویز کیا جاتا ہے۔
پیٹ اور اطراف کو کھونے: صبح کے مشقوں کے ل exercises مشقیں
مشقوں کا پہلا سیٹ صبح کی مشقوں کے دوران کیا جاسکتا ہے۔اس میں شامل ہیں:
- ٹانگیں اٹھاتا ہے۔آپ کو فرش پر لیٹنے کی ضرورت ہے ، ٹانگیں پھیلائیں ، اپنے کولہوں کے نیچے ہاتھ رکھیں۔اس پوزیشن سے ، آہستہ ٹانگ اٹھانا انجام دیا جاتا ہے۔سیدھی ٹانگیں اٹھائی جاتی ہیں ، لیکن اگر یہ بہت مشکل ہے تو ، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکانے کی اجازت ہے۔چڑھائی کے بعد تین سیکنڈ کا اسٹاپ ہوتا ہے ، جس کے بعد اعضاء کو اپنی اصل حیثیت سے نیچے کردیا جاتا ہے۔سانس چھوڑنا عروج پر کیا جاتا ہے ، سانس نیچے کی طرف چل رہا ہے۔اس مشق میں اور اس کے بعد کے تمام لوگوں میں ، 15 تکرار کے 3 سیٹ کیے گئے ہیں۔
- کلاسیکی بحراناسی پوزیشن میں - آپ کی پیٹھ پر لیٹا ہوا - ٹانگیں مڑی ہوئی ہیں اور پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں۔ہاتھوں کے سر کے پیچھے زخم ہیں ، کہنیوں کو اطراف میں ہدایت کی گئی ہے۔سر آگے جھکتا نہیں ہے۔پیٹ کے پٹھوں کی کوشش کے ساتھ ، اوپری جسم طلوع ہوتا ہے اور ٹانگوں کے قریب آتا ہے۔یہ تحریک سانس کے ساتھ نکالی جاتی ہے۔سانس کے ساتھ ، جسم کو ابتدائی پوزیشن پر لے جایا جاتا ہے۔
- پہلو مڑنا۔ورزش کلاسیکی موڑ کی طرح ہی اسکیم کے مطابق انجام دی جاتی ہے ، صرف ایک ہی فرق: جسم کو اٹھانے کے ساتھ ہی ساتھ ، ایک رخ موڑ دیا جاتا ہے۔دائیں کہنی کو بائیں گھٹنے کی طرف کھینچنا چاہئے ، اور بائیں کہنی کو دائیں گھٹنے کی طرف کھینچنا چاہئے۔
- "کینچی" کی ورزش کریں۔شروع میں ، پہلی مشق سے واقف پوزیشن استعمال کی جاتی ہے: آپ کی پیٹھ ، ٹانگوں کو سیدھے ، ہتھیلیوں کو کولہوں کے نیچے پڑا ہے۔پیٹ کے پٹھوں کی مدد سے ، سیدھی ٹانگیں 30 سینٹی میٹر کی اونچائی تک لائی جاتی ہیں اور مقررہ ہوتی ہیں۔کراس حرکات انجام دی جاتی ہیں ، یعنی ایک ٹانگ اور بھی اونچی ہوچکی ہے ، اور دوسرا فرش تک نیچے کردیا جاتا ہے ، لیکن اس کو چھوتی نہیں ہے۔پھر دونوں ٹانگیں ایک دوسرے کی طرف بڑھتی ہیں ، پار ہوتی ہیں ، اور "نچلا" ٹانگ اوپر جاتا ہے ، اور "اوپری" - نیچے جاتا ہے۔تکرار کی مقررہ تعداد ہو چکی ہے۔
پیچیدہ کو روزانہ استعمال کے ل for تجویز کیا جاتا ہے۔آپ کو 15 نمائندوں کے تینوں سیٹ ایک ساتھ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔آپ ہر ایک مشق کا ایک نقطہ نظر کرسکتے ہیں ، اور اس طرح مشقوں کے پورے سیٹ کو تین بار دہرا سکتے ہیں۔
پیٹ اور اطراف کو کم کرنا: شام کی ورزش کے لئے ورزشوں کا ایک مجموعہ
مشقوں کا دوسرا مجموعہ شام کی تربیت کے لئے ہے۔ہر ایک کو صبح ورزش کرنے کا موقع نہیں ہوتا ہے ، حالانکہ وزن میں کمی کے لئے صبح کی ورزش شام والے افراد کے مقابلے میں زیادہ موثر ہوتی ہے۔شام کے ورزش کا انتخاب عام طور پر زیادہ زوردار ہوتا ہے۔ایک مثال کے طور پر اختیار:
- وارم اپ کے لئے - جگہ پر چلنا. کافی 30 سیکنڈ۔آپ کو گھٹنوں کے اونچے اضافے کے ساتھ بھرپور طریقے سے چلنے کی ضرورت ہے۔ہر سانس / سانس چھوڑنے کے ل four چار اقدامات ہونے چاہ be۔
- شرونی کو اٹھانا۔جسم کے ساتھ جھکا ہوا ٹانگوں اور بازوؤں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر پڑا کارکردگی کا مظاہرہ. شرونی آسانی سے بڑھتا ہے ، اور کندھوں سے لے کر گھٹنوں تک پورا جسم جتنا ممکن ہو سکے میں جڑا ہوا ہے۔
- ٹانگیں اٹھاتا ہے۔سوپائن پوزیشن میں رہتے ہوئے آہستہ آہستہ اپنی سیدھی ٹانگیں اٹھائیں ، انہیں سیدھے رکھیں ، دو سیکنڈ کے لئے رکیں۔آسانی سے اپنے پیروں کو فرش پر لوٹائیں۔
- وسیع لانگز۔کھڑے ہونے کی پوزیشن لی جاتی ہے ، ہاتھ بیلٹ پر رکھے جاتے ہیں۔پیٹ اندر نکالا جاتا ہے ، پیٹ کے پٹھوں کو سخت کرتا ہے۔قدم بڑھانے کی ٹانگ پر ایک چوکیدار کے ساتھ آگے بڑھا ہوا قدم ہے۔اس صورت میں ، گھٹنے کو پیر سے باہر نہیں نکلنا چاہئے۔ایک لانگ سے اٹھنے کے ل you ، آپ کو اپنی ٹانگ کو بڑھا کر پھینکنا ہوگا۔
- ماچیکھڑے پوزیشن میں ، اعلی طول و عرض کی لاتیں انجام دی جاتی ہیں۔
- "قینچی". پوزیشن - آپ کی پیٹھ پر پڑا. سیدھے پیروں کو پہلے عمودی ہوائی جہاز میں (اوپر اور نیچے حرکت دیتے ہوئے) عبور کیا جاتا ہے ، پھر افقی طور پر (پھیل جاتا ہے اور ساتھ ہی ساتھ ایک پار بھیجا جاتا ہے)۔
ہر مشق 10 سے 15 بار دہرایا جاتا ہے۔کل میں ، 2-3 نقطہ نظر کئے جاتے ہیں۔آپ ایک نقطہ نظر میں کمپلیکس کی تمام مشقیں کرسکتے ہیں ، اور پھر کمپلیکس کو 1-2 بار زیادہ دہرائیں۔
دس منٹ کا پیٹ اور فلانک سلیمنگ ورزش
کمر کے علاقے میں وزن کم کرنے کے لئے مختصر ورزش کی ایک مثال ان لوگوں کے لئے جن کے پاس فٹنس کے لئے بالکل بھی وقت نہیں ہے۔
- ٹھوڑی سے گھٹنوں کو سخت کرنا۔ورزش کولہوں پر بیٹھ کر کی جاتی ہے۔ہاتھ واپس لائے اور فرش پر آرام کریں۔ٹانگوں کو آگے بڑھایا جاتا ہے۔گھٹنوں کو موڑ دیا جاتا ہے اور آسانی سے ٹھوڑی تک کھینچ لیا جاتا ہے۔ہر پل اپ کے بعد ، ٹانگیں بڑھا کر فرش پر رکھی جاتی ہیں۔
- ٹھوڑی پر گھٹنوں کی باری باری کھینچنا۔پچھلی ورزش کی طرح وہی کام انجام دیا جاتا ہے ، صرف ٹانگوں کو ٹھوڑی پر اکٹھا نہیں لایا جاتا ، بلکہ باری باری۔
- گھٹنوں کو ٹھوڑی کی طرف کھینچنا (آپشن نمبر 2)یہ ایک فرق کے ساتھ اس کمپلیکس کی پہلی ورزش کی طرح اسی طرح انجام دیا جاتا ہے: توسیع کے بعد ، نچلے اعضاء فرش پر نہیں رکھے جاتے ہیں ، بلکہ وزن میں رکھے جاتے ہیں۔
- ریورس کروچسسوپائن پوزیشن میں ، بازوؤں کو اطراف میں بڑھایا جاتا ہے۔ٹانگیں مڑی ہوئی ہیں ، اوپر کی ہیں اور جسم تک کھینچتی ہیں۔
- کلاسیکی بحران (اوپر بیان کیا گیا)
- بیٹھے ٹانگ اٹھتے ہیں۔شروعاتی پوزیشن ہاتھوں پر سہارے کے ساتھ کولہوں پر بیٹھی ہے ، پیٹھ کے پیچھے زخم ہے۔سیدھی ٹانگیں فرش کے اوپر آسانی سے اٹھتی ہیں۔
- بیٹھے بیٹھے ٹانگ اٹھتے ہیں۔سیدھی ٹانگیں ایک ساتھ نہیں اٹھتی ہیں ، بلکہ بدلے میں۔
- جھوٹ بولنے سے ٹانگ اٹھتی ہے۔پوزیشن - آپ کی پیٹھ پر پڑا. سیدھی ٹانگیں آسانی سے 90 ڈگری کے زاویہ پر آتی ہیں۔
- ٹانگوں کا رخ۔اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ اور بازوؤں کو اطراف میں پھیلائیں۔ٹانگیں گھٹنوں کی طرف مڑی ہوئی ہیں اور موڑ کی شکل میں دائیں اور پھر بائیں طرف ہٹ جاتی ہیں۔ران کو فرش کی سطح کو چھونا چاہئے ، جبکہ ہاتھ اور جسم فرش سے نہیں آتے ہیں۔
- کرسی پر بیٹھے ہوئے گھٹنوں کو سینہ سے کھینچنا۔اپنے ہاتھوں سے کرسی کے کناروں کو تھامے ، اپنے گھٹنوں کو جسم کی طرف کھینچیں۔
- ٹانگوں کو وزن پر رکھنا۔ایک شکار پوزیشن میں ، سیدھی ٹانگیں 45 ڈگری کے زاویہ سے فرش کے اوپر اٹھتی ہیں اور جب تک ممکن ہو سکے کے لئے رکھی جاتی ہیں۔
ہر ورزش 45 سیکنڈ تک کی جاتی ہے۔باقی وقفوں کو کم سے کم رکھنا چاہئے۔اس کے نتیجے میں ، وزن کم کرنے کی پوری ورزش میں 10 منٹ لگیں گے۔یہ کسی بھی مناسب وقت پر کیا جاسکتا ہے۔